Пройти одну остановку пешком, прогуляться после работы или выйти на полчаса в парк – ходьба легко вписывается в повседневную жизнь. Для неё не нужны абонемент в спортзал, специальное оборудование или спортивная подготовка.
Но сколько нужно ходить, чтобы прогулки действительно приносили пользу? Обязательно ли проходить 10 000 шагов каждый день? И имеет ли значение скорость, если вы просто идёте на работу или гуляете по парку?
Разбираемся, сколько шагов в день стоит проходить, как выбрать подходящий темп и постепенно увеличивать нагрузку.
Чем ходьба полезна для здоровья
Регулярная ходьба помогает поддерживать здоровье сердца и сосудов, улучшать выносливость и сохранять подвижность. Если идти достаточно быстро, она становится аэробной нагрузкой умеренной интенсивности – во время такой активности сердце работает интенсивнее, а дыхание учащается.
Исследования показывают, что регулярная физическая активность связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа и некоторых видов рака. Движение также помогает поддерживать нормальное артериальное давление, улучшать качество сна и уменьшать симптомы тревоги.
Для этого необязательно заниматься спортивной ходьбой. Прогулки по городу, дорога на работу пешком и ежедневные выходы в парк тоже увеличивают общую физическую активность.
Даже небольшое количество движения приносит пользу, особенно если раньше человек большую часть дня проводил сидя. А вот для укрепления сердечно-сосудистой системы часть прогулок лучше проводить в более быстром темпе.
Сколько нужно ходить в день для здоровья
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), взрослым стоит уделять физической активности умеренной интенсивности 150-300 минут в неделю. Быстрая ходьба – один из способов выполнить эту рекомендацию.
Самый простой ориентир – 30 минут ходьбы в умеренно быстром темпе 5 дней в неделю. В сумме получится 150 минут.
Необязательно выделять полчаса на одну непрерывную прогулку. Можно пройтись 15 минут утром и ещё 15 минут вечером. Короткие периоды активности тоже учитываются, если нагрузка соответствует критериям умеренной интенсивности.
Если вы занимаетесь плаванием, ездите на велосипеде или выполняете другие аэробные упражнения, их тоже можно учитывать в общей продолжительности недельной активности.
Когда получасовые прогулки станут привычными, время ходьбы можно постепенно увеличивать. Но стремиться к верхней границе рекомендаций необязательно – подходящая нагрузка зависит от физической подготовки, состояния здоровья и других занятий в течение недели.
Если сейчас вы почти не ходите пешком, начинать со 150 минут в неделю необязательно. Даже 10-15 минут прогулки могут стать хорошим началом. Гораздо полезнее постепенно привыкать к регулярному движению, чем сразу пытаться выполнить недельную норму.
Сколько шагов нужно проходить: обязательно ли 10 000
Цифра 10 000 шагов давно стала популярным ориентиром, но она не является обязательной медицинской нормой. Пользу для здоровья можно получить и при меньшем количестве шагов.
В 2025 году в журнале The Lancet Public Health опубликовали крупный систематический обзор и метаанализ исследований, посвящённых связи количества ежедневных шагов со здоровьем.
Исследователи обнаружили, что 7000 шагов в день связаны с более благоприятными показателями здоровья, чем 2000 шагов. В частности, у людей, которые проходили примерно 7000 шагов, наблюдался более низкий риск преждевременной смерти и сердечно-сосудистых заболеваний.
Это не означает, что именно 7000 шагов гарантируют защиту от болезней. Большая часть данных получена из наблюдательных исследований. Они показывают связь между привычками и состоянием здоровья, но не доказывают, что результат зависит только от количества шагов.
Поэтому 7000 шагов можно рассматривать как достижимый ориентир, а не обязательную цель для каждого человека. Если сейчас вы проходите в среднем 3000-4000 шагов, разумнее постепенно увеличивать привычную активность, чем сразу стремиться к 10 000.
Количество шагов и интенсивность ходьбы – не одно и то же. Шагомер учитывает и медленные перемещения по квартире, и быструю прогулку. Однако не каждый шаг учитывается как аэробная нагрузка умеренной интенсивности.
Поэтому полезно обращать внимание не только на цифру в приложении, но и на то, сколько времени вы проводите в достаточно быстром темпе.
В каком темпе нужно ходить
Скорость ходьбы влияет на нагрузку, которую получают сердце и мышцы. Но это не означает, что нужно постоянно ускоряться или стараться пройти как можно больше километров за короткое время.
Для поддержания здоровья большинству взрослых подходит ходьба умеренной интенсивности. Определить подходящий темп можно без пульсометра – по дыханию и способности разговаривать.
- Спокойная ходьба. Вы идёте без заметных усилий, дыхание почти не меняется, можете свободно разговаривать и петь. Такая активность полезна, особенно если вы много сидите.
- Умеренно быстрая ходьба. Дыхание становится чаще, сердце бьётся быстрее. Вы можете разговаривать целыми предложениями, но петь уже сложно. Именно такой темп обычно подходит для выполнения рекомендаций по умеренной аэробной активности.
- Очень быстрая ходьба. Дыхание заметно учащается, говорить удаётся только короткими фразами с паузами. Такая нагрузка может соответствовать высокой интенсивности и подходит не всем, особенно в начале занятий.
Единой правильной скорости нет. Для человека с хорошей физической подготовкой быстрый шаг может быть привычным и достаточно лёгким, а новичку тот же темп покажется слишком напряжённым.
Значение имеют и условия прогулки. Например, при подъёме в гору дыхание может учащаться даже при небольшой скорости. Поэтому ориентироваться на собственные ощущения удобнее, чем постоянно следить за скоростью.
Как начать больше ходить, если раньше вы мало двигались
Если большую часть дня вы проводите сидя, длительные прогулки в быстром темпе могут оказаться слишком утомительными. Начните с небольших расстояний и увеличивайте нагрузку постепенно.
Для взрослого человека без медицинских ограничений подойдёт следующий примерный план.
Первые 1-2 недели: привыкаем к прогулкам
Выделяйте 10-15 минут на ходьбу 4-5 раз в неделю. Идите в удобном темпе и пока не старайтесь увеличивать скорость.
Если даже такая продолжительность даётся тяжело, начните с 5 минут. Можно выходить дважды в день или просто проходить часть привычного маршрута пешком.
Главная задача этого этапа – привыкнуть гулять регулярно.
Следующие 1-2 недели: увеличиваем время
Когда прогулки перестанут вызывать заметную усталость, постепенно доведите их продолжительность до 20-25 минут. Часть маршрута можно проходить немного быстрее. Например, первые несколько минут идти спокойно, затем ускориться до умеренного темпа и в конце снова замедлиться.
Не нужно одновременно увеличивать скорость и расстояние. Сначала удобнее привыкнуть к более продолжительной ходьбе.
Дальше: стремимся к 30 минутам
Когда прогулки по 20-25 минут станут привычными, можно постепенно перейти к 30 минутам ходьбы умеренной интенсивности 5 раз в неделю. Так вы достигнете рекомендованных 150 минут аэробной активности.
Предложенный график – пример, а не обязательная программа. Если вам требуется больше времени для привыкания к нагрузке, увеличивайте продолжительность прогулок медленнее. Ориентируйтесь на самочувствие, а не на сроки.
Как сделать ходьбу частью повседневной жизни
Чтобы больше двигаться, необязательно каждый день специально выходить на длительную прогулку. Часть активности можно включить в привычные дела.
Например, пройти пешком одну остановку по дороге на работу, прогуляться во время обеденного перерыва или выйти на улицу после ужина. Если вы работаете дома, попробуйте делать короткие перерывы на движение вместо того, чтобы несколько часов подряд оставаться за столом.
Такие изменения особенно полезны при сидячем образе жизни. Даже если прогулки проходят в спокойном темпе и не заменяют полноценную аэробную нагрузку, они сокращают время, проведённое без движения.
Для регулярной ходьбы важно подобрать удобную обувь, которая хорошо сидит на ноге и не натирает. Специальные кроссовки для спортивной ходьбы на начальном этапе обычно не нужны.
Учитывайте и погоду. В дождь и гололёд выбирайте нескользящую обувь и безопасные маршруты, а в жаркие дни переносите продолжительные прогулки на более прохладное время.
Если привычные маршруты наскучили, попробуйте менять места прогулок или чередовать спокойный и более быстрый темп. Главное – найти вариант, который легко вписывается в ваше расписание.
Может ли ходьба заменить другие тренировки
Быстрая ходьба помогает выполнять рекомендации по аэробной активности и может стать её основным видом. Но она не заменяет все физические упражнения.
ВОЗ рекомендует взрослым также выполнять силовые упражнения на основные группы мышц не менее двух дней в неделю. Они помогают сохранять мышечную силу и поддерживать физическую форму.
Поэтому прогулки полезно сочетать с приседаниями, отжиманиями, упражнениями для спины и другими доступными движениями.
Если вы не знаете, с чего начать, воспользуйтесь нашим гидом по домашним тренировкам для женщин. В нём есть простые комплексы упражнений и пример программы на неделю.
Необязательно превращать каждый день в полноценную тренировку. Прогулки, силовые упражнения и обычная повседневная активность могут дополнять друг друга.
Когда нагрузку нужно уменьшить
Во время быстрой ходьбы дыхание и сердцебиение учащаются – это нормальная реакция на физическую активность. Но прогулка не должна сопровождаться выраженной болью, головокружением или сильной одышкой.
Если появляется необычная усталость или нарастающий дискомфорт в мышцах и суставах, уменьшите скорость или продолжительность прогулки. Если симптомы повторяются, стоит обратиться к врачу.
Боль или сдавление в груди, выраженная одышка, предобморочное состояние – повод немедленно прекратить нагрузку. При подозрении на неотложное состояние необходимо обратиться за экстренной медицинской помощью.
Людям с заболеваниями сердца и сосудов, серьёзными проблемами с суставами, а также после недавних травм и операций подходящий объём активности лучше согласовать с врачом. Индивидуальные рекомендации могут потребоваться и при осложнениях беременности.
Для большинства здоровых взрослых умеренная ходьба безопасна, особенно если начинать с небольших прогулок и постепенно увеличивать нагрузку.
Как понять, что вы ходите достаточно
Универсального количества шагов, которое подходит абсолютно всем, нет. Для поддержания здоровья удобнее учитывать сразу несколько показателей: продолжительность прогулок, их интенсивность и регулярность.
Если вы проходите по 30 минут в умеренно быстром темпе пять раз в неделю, это уже соответствует минимальной рекомендации по аэробной активности для взрослых. Если пока не получается, начните с того количества движения, которое доступно сейчас.
Следить за шагами и продолжительностью прогулок можно с помощью телефона или часов, но делать это необязательно. Цифры полезны прежде всего для того, чтобы замечать изменения в привычной активности, а не стремиться к определённому результату каждый день.
Главное – выбрать нагрузку, которую вы сможете поддерживать регулярно. Лучше совершать посильные прогулки почти каждый день и постепенно увеличивать их продолжительность, чем изредка преодолевать большие расстояния через усталость.
