Чтобы начать заниматься спортом, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, приобретать тренажёры или выделять на занятия целый час. Приседания, отжимания от стены, упражнения на коврике и даже быстрая ходьба на месте позволяют тренироваться дома и постепенно улучшать физическую форму.
Главная сложность – понять, с чего начать, сколько раз в неделю заниматься и как распределить нагрузку, чтобы тренировки приносили пользу, а не приводили к переутомлению.
Разбираемся, как организовать домашние тренировки, какие упражнения стоит включить в программу и как составить удобное расписание. В статье – готовые комплексы для разных групп мышц и пример тренировки на всё тело за 20 минут.
С чего начать домашние тренировки
Если вы раньше не занимались спортом или возвращаетесь к нему после долгого перерыва, начинать лучше с коротких занятий умеренной сложности.
Для первых недель достаточно запланировать две силовые тренировки по 20-30 минут и добавить прогулки или другую посильную активность. Необязательно сразу выполнять все упражнения из предложенных комплексов: важнее освоить основные движения и привыкнуть к регулярным занятиям.
По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения взрослым полезно стремиться к следующим показателям:
- 150-300 минут умеренной аэробной активности в неделю или 75-150 минут интенсивной;
- силовые упражнения на основные группы мышц не менее двух дней в неделю;
- меньше времени проводить сидя и чаще двигаться в течение дня.
Это ориентиры для поддержания здоровья, а не нагрузка, которую нужно выполнить уже на первой неделе. Если сейчас вы почти не занимаетесь, начните с доступного объёма и постепенно его увеличивайте.
Домашние тренировки удобны тем, что позволяют самостоятельно выбирать время, продолжительность и сложность занятий. Главное – составить программу, в которой сочетаются разные виды физической активности, а не повторять каждый день один и тот же набор упражнений.
Какие тренировки можно выполнять дома
Для полноценной программы необязательно выбирать много упражнений. На начальном этапе достаточно сочетать три основных вида нагрузки.
Силовые тренировки
Они направлены на укрепление мышц. К ним относятся приседания, выпады, отжимания, ягодичный мостик, упражнения с гантелями и фитнес-резинками.
Силовые занятия помогают развивать мышечную силу, поддерживать мышечную массу и легче справляться с повседневными физическими нагрузками.
Для начинающих удобны тренировки на всё тело, когда за одно занятие прорабатывают мышцы ног, ягодиц, спины, груди, рук и корпуса.
Кардиотренировки
Во время кардиотренировок учащаются дыхание и сердцебиение. Дома можно быстро ходить на месте, выполнять приставные шаги, поднимать колени, танцевать или заниматься на велотренажёре.
Прыжки и бег для этого необязательны. Даже упражнения без прыжков способны повысить частоту сердечных сокращений, если выполнять их в достаточно активном темпе. Умеренную интенсивность удобно определять по дыханию: вы дышите чаще обычного, можете разговаривать, но петь уже сложно.
Упражнения на подвижность и растяжку
Упражнения на подвижность помогают сохранять и увеличивать амплитуду движений в суставах. Растяжка направлена преимущественно на мышцы и окружающие их ткани.
Оба вида активности могут дополнять силовые и кардиотренировки. Например, плавные движения суставами подойдут для разминки, а спокойную растяжку удобно оставить на конец занятия.
Растяжка не заменяет силовые упражнения или кардионагрузку, поэтому полноценную программу не стоит ограничивать только ею.
Как подготовиться к занятиям
Для большинства базовых упражнений достаточно свободного пространства, удобной одежды и устойчивой поверхности.
Коврик пригодится для занятий лёжа и на четвереньках. Для приседаний с опорой можно использовать крепкий стул, который не скользит по полу. Кроссовки с нескользящей подошвой особенно удобны для упражнений стоя.
Гантели и фитнес-резинки покупать сразу необязательно. Сначала можно научиться приседать, отжиматься от стены и контролировать положение корпуса при выполнении простых упражнений. Дополнительное сопротивление пригодится позже, когда привычная нагрузка станет слишком лёгкой.
Перед первым занятием выберите подходящее время и убедитесь, что рядом достаточно места для движений руками и ногами.
Если у вас есть заболевание сердца, выраженные проблемы с суставами, недавняя травма или операция, подходящую нагрузку лучше согласовать с врачом. Во время беременности и после родов программу также может потребоваться изменить с учётом состояния здоровья.
Из чего должна состоять домашняя тренировка
Удобная последовательность для начинающих – разминка, основной комплекс и спокойное завершение занятия.
Разминка перед тренировкой
Начните с 5-7 минут лёгкой активности, постепенно увеличивая амплитуду и темп движений.
Подойдут ходьба на месте, круговые движения плечами и руками, плавные повороты корпуса, попеременные подъёмы коленей и неглубокие приседания.
Необязательно выполнять каждое упражнение по минуте. Можно уделить движениям по 30-40 секунд и повторить некоторые из них.
Разминка должна соответствовать предстоящей нагрузке. Перед приседаниями полезно выполнить несколько облегчённых приседаний, перед отжиманиями – движения руками и плечами.
Основной комплекс
В силовой тренировке начинающим удобно выбрать 4-6 упражнений, которые задействуют разные группы мышц.
Для каждого движения можно начать с 8-12 повторений и одного-двух подходов. Подход – это серия повторений одного упражнения, после которой следует отдых.
Нагрузка должна ощущаться, но ради дополнительных повторений не стоит жертвовать правильной техникой. Если упражнение слишком тяжёлое, уменьшите их количество или выберите облегчённый вариант.
Между подходами можно отдыхать около 30-90 секунд, ориентируясь на сложность упражнения и восстановление дыхания. При более тяжёлой нагрузке отдых может быть дольше.
Завершение тренировки
После активной части постепенно снизьте темп: немного походите, восстановите дыхание, затем при желании выполните несколько спокойных упражнений на растяжку.
Удерживайте положение примерно 20-30 секунд, не делайте резких движений и не пытайтесь растянуть мышцу через боль. Растяжение должно ощущаться, но не вызывать выраженного дискомфорта.
Упражнения для ног и ягодиц
Для домашней тренировки нижней части тела не нужны сложные движения. Основу могут составить приседания, выпады, ягодичный мостик и подъёмы на носки.
Приседания к стулу. Встаньте перед устойчивым стулом, поставьте ноги примерно на ширине плеч. Отведите таз назад, согните колени и опуститесь к сиденью. Затем встаньте, опираясь на всю стопу. Следите, чтобы колени двигались примерно в направлении носков.
Обратные выпады с опорой. Придерживаясь за устойчивую опору, сделайте одной ногой шаг назад и согните оба колена. Опускайтесь на комфортную глубину, затем вернитесь в исходное положение. Если трудно сохранять равновесие, сократите амплитуду движения.
Ягодичный мостик. Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол. Поднимите таз, пока туловище и бёдра не образуют примерно одну линию. Не нужно чрезмерно выгибать поясницу. Медленно опуститесь.
Подъёмы на носки. Встаньте ровно, при необходимости придерживайтесь за спинку стула. Плавно поднимите пятки, перенося вес на переднюю часть стоп, и опустите их обратно.
Отведения ноги назад и в сторону. Эти движения можно использовать как дополнительные упражнения для ягодичных мышц. Выполняйте их без раскачивания корпуса.
Для начала выберите 3-4 упражнения. Например, приседания, обратные выпады, ягодичный мостик и подъёмы на носки.
Как укреплять руки, плечи и спину дома
Для верхней части тела важно сочетать движения, в которых вы отталкиваетесь от опоры, и упражнения, предполагающие тягу с сопротивлением.
Отжимания от стены – удобный вариант для начинающих. Встаньте лицом к стене, поставьте ладони примерно на уровне груди и немного шире плеч. Согните локти, приближая корпус к стене, затем вернитесь в исходное положение. Чем дальше стопы от стены, тем обычно сложнее упражнение.
Тяга фитнес-резинки к поясу помогает тренировать мышцы спины. Сядьте на пол, вытяните ноги или слегка согните колени, расположите длинную резинку вокруг стоп и возьмитесь за её концы. Подтягивайте руки к поясу, направляя локти назад. Сохраняйте устойчивое положение корпуса и не поднимайте плечи к ушам.
Разведение рук с резинкой – дополнительное упражнение для мышц плечевого пояса и верхней части спины. Держите резинку перед собой и плавно разводите руки, сохраняя контроль над движением. Если приходится поднимать плечи или сильно прогибаться, уменьшите сопротивление.
Позже можно добавить упражнения с лёгкими гантелями, например сгибание рук и жим вверх. Начинайте с небольшого веса и осваивайте каждое движение отдельно.
Упражнения для пресса и мышц кора
Мышцы кора – это не только прямые мышцы живота, которые формируют так называемые кубики пресса. В эту группу входят также другие мышцы живота, спины и таза, которые помогают стабилизировать туловище. Их можно тренировать без привычных подъёмов корпуса лёжа.
«Птица-собака». Встаньте на четвереньки. Медленно вытяните вперёд одну руку и назад противоположную ногу. Старайтесь не поворачивать таз и не прогибать поясницу. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
«Мёртвый жук». Лягте на спину, поднимите согнутые ноги, руки направьте вверх. Медленно опускайте одну руку за голову и вытягивайте противоположную ногу, сохраняя контроль над положением поясницы. Если сложно, уменьшите амплитуду или двигайте только ногами.
Планка на возвышении. Обопритесь предплечьями на устойчивую возвышенную поверхность, вытяните ноги и удерживайте тело примерно в одной линии. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться. Для начала достаточно 15-20 секунд.
Боковая планка с колен. Лягте на бок, обопритесь на предплечье и согнутые колени. Поднимите таз и удерживайте положение без провисания корпуса.
В начале занятий достаточно двух упражнений на мышцы кора за тренировку. Если хочется увеличить нагрузку, сначала научитесь выполнять движения медленно и уверенно. Отдельно тренировать пресс каждый день не требуется. При силовых упражнениях на ноги и верхнюю часть тела мышцы корпуса тоже участвуют в работе.
Кардиотренировка дома без прыжков
Если не хочется прыгать, бегать или создавать шум, можно составить комплекс из обычных шагов и движений с собственным весом. Например, объединить ходьбу с подъёмом коленей, приставные шаги в стороны, шаги назад с подъёмом рук, попеременное сгибание ног с приближением пяток к ягодицам, шаги с неглубоким приседанием и диагональные подъёмы колена к противоположной ладони.
Начните с 30-40 секунд на каждое упражнение. Между движениями отдыхайте 20-30 секунд, при необходимости дольше.
Первый круг можно выполнить в спокойном темпе. Если дыхание восстановилось, и вы чувствуете себя хорошо, повторите комплекс ещё раз. Позже можно добавить третий круг.
Кардиотренировка должна соответствовать вашей подготовке. Не нужно ускоряться настолько, чтобы каждое движение выполнялось с трудом. Если цель – умеренная аэробная нагрузка, ориентируйтесь на темп, при котором вы ещё можете разговаривать.
Тренировки с фитнес-резинкой: когда их добавлять
Фитнес-резинка пригодится, когда упражнения с собственным весом станут привычными или захочется разнообразить программу. С ней можно выполнять боковые шаги, приседания, ягодичный мостик, отведения ноги назад и тягу к поясу. Для разных упражнений могут понадобиться разные резинки: короткая замкнутая удобна для упражнений на ноги и ягодицы, длинная – для тяги и других движений на верхнюю часть тела.
Сопротивление подбирайте так, чтобы сохранялась правильная техника, а последние повторения требовали усилий без резких рывков.
Проверяйте резинку перед занятием: на ней не должно быть надрывов и повреждений. Если упражнение требует закрепить её на опоре, убедитесь, что крепление надёжно.
Использование резинки не делает упражнение автоматически эффективнее. Она создаёт дополнительное сопротивление, которое можно менять по мере улучшения физической подготовки.
Готовая тренировка на всё тело за 20 минут
Этот комплекс подходит для первого знакомства с домашними тренировками. Он сочетает упражнения на основные мышечные группы и короткую кардионагрузку.
Разминка – 4 минуты. Походите на месте, выполните движения плечами и руками, плавные повороты корпуса и несколько облегчённых приседаний.
Основной комплекс – 13 минут. Выполняйте каждое упражнение 40 секунд, затем оставляйте 20 секунд для отдыха и перехода к следующему движению.
- Приседания к стулу. Опускайтесь на комфортную глубину, опирайтесь на всю стопу.
- Отжимания от стены. Сохраняйте ровное положение корпуса, сгибайте локти плавно.
- Ягодичный мостик. Поднимайте таз без чрезмерного прогиба в пояснице.
- «Птица-собака». Поочерёдно вытягивайте противоположные руку и ногу.
- Планка с опорой на возвышение. Удерживайте положение, сохраняя контроль над корпусом.
- Ходьба на месте с подъёмом коленей. Двигайтесь активно, но в комфортном темпе.
После первого круга отдохните одну минуту, затем повторите шесть упражнений. Каждый круг занимает шесть минут с учётом коротких пауз. Два круга и минутный перерыв между ними – 13 минут.
Если 40 секунд непрерывного выполнения пока много, сократите рабочий интервал до 20-30 секунд и используйте оставшееся время для отдыха.
Завершение – 3 минуты.
Постепенно замедлите ходьбу, восстановите дыхание. При желании выполните мягкую растяжку ног и грудных мышц.
В общей сложности получится около 20 минут. Это примерная продолжительность: если вам нужен дополнительный отдых, не сокращайте его ради соблюдения времени.
Вместо планки в некоторые тренировки можно включать тягу резинки к поясу, чтобы добавить нагрузку на мышцы спины.
Программа домашних тренировок на неделю
На первых порах удобнее чередовать силовые занятия, кардионагрузку и дни более спокойной активности. Так вы сможете привыкнуть к регулярным занятиям, не перегружая себя ежедневными интенсивными тренировками.
Понедельник – силовая тренировка на всё тело
20-25 минут. Приседания, отжимания от стены, ягодичный мостик, упражнения для спины и мышц кора.
Вторник – ходьба или умеренная кардиотренировка
30-40 минут. Подойдёт прогулка в достаточно активном темпе, велотренажёр или домашний комплекс без прыжков.
Среда – подвижность суставов и растяжка
10-15 минут спокойных упражнений для спины, плеч и тазобедренных суставов.
Четверг – вторая силовая тренировка
20-25 минут. Можно повторить комплекс понедельника или заменить отдельные упражнения похожими по сложности.
Пятница – кардионагрузка
20-30 минут быстрой ходьбы, танцев или упражнений без прыжков.
Суббота – активность по самочувствию
Прогулка, спокойная йога, упражнения на подвижность или растяжка.
Воскресенье – отдых
Можно полностью отдохнуть от тренировок или отправиться на лёгкую прогулку.
Это пример расписания для постепенного начала занятий, а не обязательная норма на всю жизнь. Даже при соблюдении такого плана общее время умеренной аэробной активности может оказаться меньше рекомендованных 150 минут в неделю.
По мере улучшения подготовки можно увеличивать продолжительность прогулок, добавлять короткие занятия в другие дни и приближаться к общим рекомендациям по физической активности. Если вы только начинаете, допустимо сделать расписание ещё проще: две силовые тренировки, несколько прогулок и отдых в остальные дни.
Как увеличивать нагрузку и отслеживать прогресс
Когда привычные упражнения становятся легче, программу имеет смысл усложнять. Для этого необязательно сразу покупать тяжёлые гантели. Можно добавить повторения, увеличить количество подходов, использовать более сложный вариант упражнения или резинку с большим сопротивлением.
Например, если сначала вы выполняли восемь приседаний к стулу, а через несколько недель уверенно делаете двенадцать, можно перейти от одного подхода к двум. Другой вариант – выполнять приседания медленнее, сохраняя правильную технику.
Не нужно одновременно увеличивать число тренировок, продолжительность, количество подходов и сопротивление. Лучше менять один параметр и смотреть, как организм переносит новую нагрузку.
О прогрессе можно судить не только по внешним изменениям. Обращайте внимание на то, легче ли выполнять упражнения, улучшилось ли равновесие, можете ли вы сделать больше повторений с правильной техникой и как быстро восстанавливается дыхание после нагрузки.
Мышечная сила и выносливость развиваются постепенно. Не стоит оценивать эффективность программы только по цифре на весах или болезненности мышц на следующий день.
Частые ошибки в домашних тренировках
Слишком интенсивное начало. Желание быстрее увидеть результат иногда заставляет тренироваться ежедневно и выбирать упражнения не по силам. Такой подход затрудняет восстановление и может мешать закреплению привычки.
Одни и те же упражнения каждый день. Если постоянно выполнять только приседания и упражнения на пресс, часть мышечных групп получает недостаточно внимания. Лучше распределять нагрузку между разными группами мышц и оставлять время для восстановления.
Тренировки только ради похудения. Физическая активность помогает расходовать энергию и поддерживать здоровье, но упражнения на отдельную группу мышц не позволяют выборочно убрать жир именно в этой области. Например, тренировка пресса укрепляет мышцы живота, но сама по себе не гарантирует уменьшения жировых отложений на талии.
Погоня за количеством повторений. Десять уверенно выполненных приседаний лучше для освоения правильной техники, чем двадцать с потерей равновесия и контроля над движением.
Отсутствие отдыха. Умеренная мышечная болезненность после непривычной нагрузки возможна. Однако выраженная усталость и болезненность, из-за которых трудно нормально двигаться, – причина уменьшить нагрузку и дать себе больше времени на восстановление.
Если вы уже занимались спортом, но затем надолго прерывали тренировки, возвращение к привычной нагрузке имеет свои особенности. Мы подробно разбирали их в материале «Как вернуться к тренировкам после отпуска и восстановить форму».
Когда тренировку нужно остановить
Учащённое дыхание, потоотделение и усталость работающих мышц во время нагрузки нормальны. Но острая боль в суставе, необычная одышка, выраженное головокружение или предобморочное состояние – не те ощущения, которые нужно преодолевать.
При боли или давлении в груди, сильной одышке, потере сознания и других выраженных симптомах прекратите занятие и обратитесь за неотложной медицинской помощью.
Если какое-то упражнение регулярно вызывает боль, не пытайтесь привыкнуть к ней. Замените движение и при необходимости обратитесь к специалисту, чтобы выяснить причину.
Как сделать домашние тренировки регулярными
Выбирайте не идеальное расписание, а то, которому действительно сможете следовать. Если по вечерам часто не остаётся сил, попробуйте перенести занятия на утро или выходные. Если двадцать минут пока трудно выделить, начните с десяти.
Необязательно каждый раз тренироваться по одному сценарию. В один день можно выполнить силовой комплекс, в другой – больше походить, а в третий – уделить время подвижности суставов.
Регулярность не требует безупречного соблюдения расписания. Если одно занятие пришлось пропустить, просто вернитесь к привычному плану, когда появится возможность. Начните с посильной нагрузки и увеличивайте её по мере того, как упражнения становятся легче.
