Японская интервальная ходьба и скандинавская ходьба: сравнение эффективности

ЧТО ЭФФЕКТИВНЕЕ: ЯПОНСКИЙ МЕТОД ИЛИ СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА?

Японская интервальная ходьба (IWT)

• Чередование интенсивности: 3 минуты быстрого шага (70-85 % от максимально возможного) и 3 минуты спокойной ходьбы;
• Акцент на сердечно-сосудистую систему;
• Улучшение метаболизма;
• Отсутствие дополнительного оборудования.

Если вы ищете ответ на вопрос, как правильно заниматься японской ходьбой, главное – соблюдать интервальный принцип и ориентироваться на ощущение усилия: во время активной фазы вы должны «задумываться о дыхании», но не терять возможность говорить.

Скандинавская ходьба

• Постоянный умеренный темп;
• Использование специальных палок;
• Задействование 90 % мышц тела;
• Меньшая нагрузка на суставы.

Интересный факт: исследование Токийского университета показало, что 30 минут IWT сжигают на 20 % больше калорий, чем 30 минут скандинавской ходьбы в умеренном темпе. Однако последняя лучше развивает мышечный корсет.

КАКАЯ ХОДЬБА СЖИГАЕТ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ? РАЗБИРАЕМ ЯПОНСКИЙ И СКАНДИНАВСКИЙ МЕТОДЫ

Почему одни виды ходьбы эффективнее других? Всё дело в интенсивности, задействованных мышцах и хитростях, которые используют японцы и скандинавы! Разберёмся на конкретных цифрах, взяв для примера человека весом 70 кг. Разница в расходе калорий может достигать 40 %!

Обычная ходьба (5 км/ч)

• 240-280 ккал/час;
• Подходит для начинающих;
• Минимальная нагрузка на суставы.

Скандинавская ходьба

• 350-400 ккал/час;
• Вовлекает мышцы рук, спины и пресса;
• Улучшает осанку.

Японская интервальная ходьба (IWT)

• 400-450 ккал/час;
• Ускоряет метаболизм на 12-15 часов после тренировки;
• Тренирует сердечно-сосудистую систему.

Важно понимать: эти цифры приблизительны. Реальный расход калорий зависит от веса, возраста, уровня подготовки и даже температуры воздуха!

Выбирайте японскую ходьбу, если:

• Хотите быстро улучшить показатели здоровья;
• Нет времени на длительные тренировки;
• Нужно «разогнать» метаболизм.

Скандинавская ходьба подойдёт лучше, если:

• Нужно укрепить мышцы спины и рук;
• Есть проблемы с равновесием;
• Хочется более спокойной, медитативной нагрузки;
• Есть возможность купить специальное оборудование (палки для скандинавской ходьбы).

НАУЧНЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА ЭФФЕКТИВНОСТИ

Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Applied Physiology, показало:

• Участники, практиковавшие IWT 3 раза в неделю, снизили объём талии на 3-5 см за 3 месяца;
• Уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) уменьшился на 11-15%;
• У 68% испытуемых с начальной стадией гипертонии нормализовалось артериальное давление.

Для справки: ЛПНП (липопротеины низкой плотности) – это разновидность холестерина, избыток которого откладывается на стенках сосудов и может привести к атеросклерозу, инфаркту и инсульту. Важно снижать именно этот тип холестерина, чтобы сохранить здоровье сердца и сосудов.

Для сравнения: в группе скандинавской ходьбы показатели были скромнее – уменьшение талии на 2–3 см и снижение ЛПНП на 7-9%.

КАК СОВМЕЩАТЬ ОБА МЕТОДА?

Для максимального эффекта можно использовать комбинированный подход:

• Понедельник, среда, пятница – японская интервальная ходьба;
• Вторник, четверг – скандинавская ходьба в спокойном темпе;
• Выходные – отдых или прогулки в удовольствие.

Такой режим:

• Даёт разнообразную нагрузку;
• Позволяет организму восстанавливаться;
• Не приводит к перетренированности;
• Поддерживает высокий уровень мотивации.

Если вы ищете упражнения для похудения при ходьбе, IWT – один из самых эффективных и простых вариантов.

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

• Начните с 15-20 минут тренировки, постепенно увеличивая время;
• Используйте удобную обувь с хорошей амортизацией;
• Следите за осанкой: спина прямая, плечи расслаблены;
• Пейте воду до и после тренировки;
• Ведите дневник прогресса – это мотивирует!

Помните: главное – регулярность. Даже 30 минут ходьбы 3-4 раза в неделю могут изменить ваше здоровье к лучшему.

ЯПОНСКАЯ ИЛИ СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА: ЧТО ЖЕ ВЫБРАТЬ?

Оба метода эффективны, но решают разные задачи:

• Для похудения и улучшения работы сердца – японская интервальная ходьба;
• Для укрепления мышц и улучшения осанки – скандинавская ходьба;
• Для общего оздоровления – можно чередовать оба метода.

Попробуйте оба варианта и прислушайтесь к своему организму. Возможно, идеальным решением окажется их разумное сочетание!

РЕКОМЕНДУЕМ МАТЕРИАЛЫ:

— ЙОГА VS ПИЛАТЕС: КАК ПОНЯТЬ, ЧТО ТЕБЕ БОЛЬШЕ ПОДХОДИТ

— СОМАТИЧЕСКИЙ ПИЛАТЕС: ОСОЗНАННЫЕ ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ ГАРМОНИИ ТЕЛА И РАЗУМА

— ДОФАМИНОВЫЕ ПРЫЖКИ: НОВЫЙ ТРЕНД В УХОДЕ ЗА СОБОЙ