На упаковке йогурта написано «с натуральными ягодами», на коробке хлопьев – «фитнес», а на батончике – «без добавления сахара». Все три продукта выглядят подходящими для здорового питания, но по надписям на лицевой стороне упаковки сложно понять, что находится внутри.
Гораздо больше информации даёт этикетка. По ней можно узнать, из каких ингредиентов изготовлен продукт, сколько в нём белков, жиров и углеводов, есть ли добавленный сахар и другие компоненты, содержание которых желательно ограничивать.
Чтобы научиться читать состав продуктов, необязательно разбираться в пищевых технологиях. Достаточно знать несколько правил и понимать, какие сведения действительно помогают сделать выбор.
С чего начать изучение состава продукта
Первое, на что стоит посмотреть, – точное наименование продукта и перечень ингредиентов. Эти сведения обычно находятся на обратной или боковой стороне упаковки.
Проверьте, что именно вы покупаете
Название, напечатанное крупными буквами, не всегда точно описывает содержимое упаковки. Например, на лицевой стороне может быть написано «Клубничный», а настоящее наименование продукта – «десерт молочный со вкусом клубники». Это существенная разница. Клубника действительно может присутствовать в составе, но характерный вкус иногда создаётся преимущественно за счёт ароматизаторов.
Похожая ситуация встречается и с другими продуктами. Фруктовый нектар отличается от сока, а творожный десерт – от обычного творога. У них могут быть разные состав, пищевая ценность и количество добавленных ингредиентов. Поэтому сначала выясните, какой именно продукт находится перед вами, а уже затем оценивайте обещания производителя.
Обратите внимание на порядок ингредиентов
Согласно техническому регламенту ТР ТС 022/2011, который действует в том числе в Беларуси, ингредиенты обычно указывают в порядке убывания их массовой доли на момент производства. Иначе говоря, в начале списка находятся компоненты, которых при изготовлении продукта использовали больше всего.
Представим два варианта зерновых хлопьев. В составе первых указаны: пшеничная мука, сахар, кукурузная крупа, растительное масло, соль. В составе вторых: цельнозерновые овсяные хлопья, пшеничные отруби, семена подсолнечника, сахар, соль. Из этих перечней уже можно сделать определённые выводы. В первом случае сахар находится среди основных ингредиентов. Во втором основу составляют зерновые компоненты и семена.
Однако по одному только порядку невозможно точно определить, сколько сахара содержится в каждом продукте. Кроме того, ингредиенты с массовой долей 2% и менее допускается перечислять в произвольном порядке после компонентов, доля которых превышает 2%. Некоторые ингредиенты также могут состоять из нескольких компонентов. Например, в составе печенья можно встретить запись: Шоколадные капли (сахар, какао-масса, какао-масло, эмульгатор – соевый лецитин). В данном случае сахар входит в состав шоколадных капель. Чтобы получить более полное представление о продукте, нужно читать и информацию внутри скобок.
Практический ориентир: при первом знакомстве с продуктом особенно полезно изучить несколько начальных ингредиентов. Они дают представление о его основе, хотя и не раскрывают точные пропорции всех компонентов.
Как найти сахар в составе продуктов
Сахар – один из компонентов, на которые чаще всего обращают внимание покупатели. Но на этикетке он может встречаться под разными названиями. Помимо привычного слова «сахар», в составе можно увидеть глюкозу, фруктозу, декстрозу, глюкозный или глюкозно-фруктозный сироп. Для подслащивания продуктов также используют мёд, различные сиропы и концентрированные фруктовые соки.
Из-за разных названий бывает непросто понять, сколько источников сахара присутствует в продукте. Между тем многие из перечисленных ингредиентов содержат свободные сахара, потребление которых Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать. Например, если вместо обычного сахара в батончик добавили сироп, он не становится автоматически более полезным. Значение имеют количество сахаров, пищевая ценность и состав продукта в целом.
Чем добавленный сахар отличается от природного
Сахара присутствуют и в продуктах, в которые производитель ничего не добавлял для придания сладости.
Например:
- в молоке и натуральном йогурте содержится лактоза – молочный сахар;
- во фруктах и ягодах присутствуют глюкоза, фруктоза и другие сахара;
- в мёде и фруктовых соках сахара также имеют природное происхождение.
Но с точки зрения рекомендаций по питанию эти источники не полностью равноценны. Всемирная организация здравоохранения относит сахара мёда, сиропов и фруктовых соков к свободным сахарам. Сахара цельных фруктов и молока в эту категорию не входят. Поэтому натуральный йогурт, содержащий лактозу, и сладкий йогурт с добавленным сахаром не следует оценивать одинаково.
Что означают надписи «без сахара» и «без добавления сахара»
Эти формулировки имеют разный смысл.
- «Без сахара». Согласно требованиям ТР ТС 022/2011, такое заявление допускается, если содержание сахаров не превышает 0,5 г на 100 г или 100 мл продукта. Следовательно, надпись не обязательно означает их полное отсутствие.
- «Без добавления сахара». Такая надпись означает, что при изготовлении продукта в него не добавляли моно- и дисахариды в качестве отдельных компонентов. Но сахара природного происхождения в нём могут присутствовать. Например, йогурт без добавленного сахара может содержать лактозу и сахара из фруктов.
Если продукт содержит природные сахара, при использовании заявления «без добавления сахара» регламент также требует соответствующего указания об их наличии. Кроме того, отсутствие сахара не гарантирует низкую калорийность. Продукт может содержать значительное количество жиров или других источников энергии. Если вы хотите уменьшить количество сахара в рационе, изучайте одновременно перечень ингредиентов и пищевую ценность, если содержание сахаров указано отдельно.
Как правильно читать пищевую ценность продуктов
После изучения состава найдите на упаковке сведения об энергетической и пищевой ценности. Обычно здесь указаны калорийность и количество белков, жиров и углеводов. Дополнительно производитель может сообщать содержание сахаров, пищевых волокон, насыщенных жиров, соли и других веществ. Самый удобный способ сравнить два похожих продукта – посмотреть показатели на 100 г или 100 мл. Если сведения приведены на порцию, сначала уточните её размер.
Калорийность: учитывайте количество съеденного
Энергетическая ценность показывает, сколько энергии человек получает из продукта. Предположим, на упаковке йогурта указано 120 ккал на 100 г. Если баночка весит 150 г и вы съедаете её целиком, то получаете 180 ккал.
Это не делает йогурт хорошим или плохим продуктом. Калорийность помогает оценить его вклад в рацион, но не даёт полного представления о пищевой ценности. Например, орехи довольно калорийны, поскольку содержат много жиров. Однако они также служат источником белка, пищевых волокон и ненасыщенных жирных кислот. Поэтому оценивать продукты исключительно по количеству калорий было бы неправильно.
Белки, жиры и углеводы: что действительно важно
Эти три показателя помогают оценить пищевую ценность продукта. Однако их значение зависит от того, какую еду вы выбираете.
Белки. Если вы сравниваете натуральные йогурты, творожные продукты или другие источники белка, его количество может быть одним из критериев выбора. Но более высокое содержание белка не означает, что продукт лучше другого по всем показателям.
Жиры. Обращайте внимание не только на их общее количество, но и на источник. Жиры орехов и растительных масел отличаются по составу жирных кислот от жиров сливочного масла. Если на этикетке отдельно указано количество насыщенных жиров, эту информацию тоже полезно учитывать.
Углеводы. В эту группу входят разные вещества, в том числе сахара и крахмал. Поэтому 20 г углеводов на 100 г продукта не означают, что в нём содержится 20 г сахара.
Отдельного внимания заслуживают пищевые волокна – клетчатка. Они помогают поддерживать нормальную работу кишечника, а продукты с достаточным содержанием клетчатки часто способствуют более длительному насыщению. Если производитель указал количество пищевых волокон, сравните этот показатель у похожих продуктов. Например, он может быть полезен при выборе хлеба или сухих завтраков.
Можно ли узнать по этикетке точное количество сахара и соли
Не всегда. По правилам маркировки, действующим в Беларуси, отдельное указание количества сахаров и соли не является обязательным для всех пищевых продуктов. Если на этикетке есть строка «Сахара», она помогает оценить их общее количество, но не показывает, какая часть была добавлена при производстве.
Например, если в йогурте содержится 12 г сахаров на 100 г, то в баночке весом 150 г будет 18 г сахаров. Но по этому числу нельзя определить, сколько из них приходится на природную лактозу и сколько – на добавленные компоненты. Если отдельной строки нет, ориентируйтесь на перечень ингредиентов. Однако определить по нему точное количество сахара невозможно.
Похожая ситуация с солью. Её наличие в составе не позволяет узнать, сколько именно соли содержится в порции. Если производитель отдельно указал количество соли или натрия, сравнивать продукты становится проще. Для ориентира: ВОЗ рекомендует взрослым потреблять менее 5 г соли в сутки. Учитывается вся соль, включая ту, которая уже содержится в готовых продуктах.
Что означают Е-добавки и сложные названия ингредиентов
Увидев длинный список ингредиентов с буквами и цифрами, покупатель может решить, что продукт содержит много вредных веществ. Но сама по себе длина состава или наличие Е-добавок не позволяет сделать такой вывод.
Буква Е с числовым обозначением – один из способов указать пищевую добавку. Добавки используют, чтобы сохранять качество продукта, регулировать кислотность, улучшать консистенцию, поддерживать цвет или выполнять другие технологические задачи.
Например:
Е300 – аскорбиновая кислота. Её могут использовать как антиокислитель.
Е330 – лимонная кислота. Применяется, в частности, для регулирования кислотности.
Е440 – пектин. Его используют как загуститель и желирующий агент. Пектин также содержится в растительном сырье. Подробнее о его свойствах мы рассказывали в статье «Яблочный пектин: полное руководство по применению и пользе».
Применение пищевых добавок регулируется требованиями безопасности, которые зависят от конкретного вещества и вида продукта. Само по себе обозначение с буквой Е не означает, что ингредиент опасен. В то же время отсутствие добавок не гарантирует, что продукт лучше по пищевой ценности. Например, выпечка из муки, сахара и сливочного масла может иметь очень короткий состав, но содержать много насыщенных жиров и сахара. Разумнее оценивать продукт целиком, а не пытаться определить его качество по количеству незнакомых названий в составе.
Какие надписи на упаковке могут вводить в заблуждение
Производители стараются выделить преимущества своей продукции. Поэтому на упаковках часто встречаются слова «натуральный», «фитнес», «лёгкий», «без глютена», «с витаминами» и другие привлекательные формулировки.
Для некоторых заявлений о пищевой ценности установлены нормативные требования. Другие могут носить преимущественно рекламный характер. Рассмотрим несколько распространённых примеров.
«Натуральный»
Наличие натуральных ингредиентов само по себе не говорит о количестве сахара, соли или насыщенных жиров. Печенье из обычной муки, сливочного масла и сахара может состоять из знакомых ингредиентов. Однако это не означает, что его можно есть без ограничений.
«Фитнес» или «для активного образа жизни»
Такие надписи часто встречаются на батончиках, хлопьях и сухих завтраках. Но выбирать их только по оформлению упаковки не стоит. Посмотрите, из каких ингредиентов изготовлен продукт, сколько в нём сахара, белка и клетчатки. Иногда обычные овсяные хлопья оказываются более подходящим вариантом для повседневного завтрака, чем сладкая зерновая смесь с привлекательным названием.
«Без глютена»
Для людей с целиакией и некоторыми другими состояниями отсутствие глютена имеет медицинское значение. Но большинству людей исключать глютен из рациона необязательно. Продукт без глютена может содержать много сахара или жиров, поэтому его пищевую ценность также необходимо оценивать.
«Обогащён витаминами»
Добавленные витамины и минералы могут повысить пищевую ценность продукта. Однако их наличие не отменяет необходимости изучить остальной состав. Например, напиток с добавленными витаминами может одновременно содержать значительное количество сахара.
На что ещё обращать внимание при выборе продуктов
Состав и пищевая ценность – важная часть этикетки, но есть и другие сведения, которые помогают выбрать подходящий продукт.
Аллергены
Если у человека есть пищевая аллергия, внимательное чтение состава особенно важно. Согласно ТР ТС 022/2011, определённые компоненты, способные вызывать аллергические реакции, должны указываться в составе независимо от их количества. К ним относятся, например, молоко, яйца, арахис, орехи, соя, рыба, кунжут и злаки, содержащие глютен.
При пищевой аллергии необходимо проверять весь состав, включая ингредиенты составных компонентов. Отдельно обращайте внимание на предупреждения о возможном наличии следов аллергенов.
Срок годности и условия хранения
Даже продукт с подходящим составом не стоит покупать, если срок его годности истёк или условия хранения были нарушены. Проверяйте температуру хранения и рекомендации производителя относительно того, как долго можно хранить продукт после вскрытия упаковки. Например, закрытый соус может храниться при комнатной температуре, но после открытия его потребуется поставить в холодильник и использовать в течение указанного срока.
Количество продукта в упаковке
Иногда две упаковки выглядят одинаковыми, но содержат разное количество продукта. Это имеет значение и для сравнения стоимости, и для оценки размера порции. Особенно если речь идёт о сладких напитках, десертах, снеках или готовых блюдах, которые легко съесть целиком за один раз.
Как сравнить два похожих продукта: практический пример
Представим, что вы выбираете клубничный йогурт и видите на полке два варианта.
- Йогурт А
На лицевой стороне упаковки указано «С клубникой».
Состав: молоко, фруктовый наполнитель (сахар, клубничное пюре, вода, загуститель), закваска.
- Йогурт Б
На упаковке написано «Без добавления сахара».
Состав: молоко, клубничное пюре, закваска.
Если вы хотите сократить количество добавленного сахара, второй вариант выглядит предпочтительнее. Однако он тоже содержит природные сахара молока и клубники. Следующий шаг – сравнить пищевую ценность на 100 г. Посмотрите, сколько в каждом йогурте белков, жиров и калорий. Если указано количество сахаров, сравните и его. Затем оцените размер упаковки. При одинаковой пищевой ценности большая порция даст больше калорий и пищевых веществ.
Такой подход подходит не только для йогуртов. По аналогии можно сравнивать хлеб, сухие завтраки, соусы, напитки, готовые блюда и другие продукты. Главное – сравнивать похожие продукты и учитывать, для чего вы их покупаете. Например, при выборе хлеба полезно обратить внимание на цельнозерновые ингредиенты и содержание клетчатки, а при выборе сладкого напитка – на добавленный сахар и размер порции.
Как быстро оценить продукт в магазине
Чтобы чтение этикеток не занимало много времени, можно придерживаться простой последовательности.
- Проверьте название продукта. Убедитесь, что покупаете именно то, что планировали, а не похожий по оформлению продукт.
- Посмотрите на первые ингредиенты. Они помогут понять, что составляет основу продукта.
- Проверьте наличие добавленного сахара. Обратите внимание на сахар, сиропы, мёд и другие источники свободных сахаров.
- Сравните пищевую ценность. Используйте показатели на 100 г или 100 мл, а затем учитывайте реальный размер порции.
- Проверьте сведения, важные лично для вас. Это могут быть аллергены, содержание соли, количество клетчатки или условия хранения.
Необязательно изучать этикетку каждой покупки с одинаковой тщательностью. Полезнее внимательно сравнить несколько вариантов тех продуктов, которые вы едите регулярно: хлеба, йогуртов, сухих завтраков, соусов или готовых перекусов. Со временем вы будете лучше ориентироваться в ассортименте и быстрее находить подходящие варианты.
И ещё один важный момент: качество питания зависит не только от состава отдельных продуктов, но и от рациона в целом. Даже сладости могут оставаться частью разнообразного питания, если употреблять их умеренно.
Для повседневного рациона полезно ориентироваться на правило тарелки – простой способ сочетать разные группы продуктов без постоянного подсчёта калорий.
Умение читать состав помогает выбирать еду осознаннее. Вместо того чтобы делить продукты на хорошие и плохие по отдельным ингредиентам, вы сможете оценивать их пищевую ценность и решать, насколько они соответствуют вашим потребностям.
