Совет «ешьте больше клетчатки» звучит просто, пока не начинаешь задумываться: сколько ее действительно нужно в день и как получить это количество с обычной едой? На практике достаточно регулярно включать в рацион разные растительные продукты – овощи, фрукты, цельные злаки, бобовые, орехи и семена. Специальные добавки большинству людей при этом не требуются.
Для взрослого человека удобный ориентир – не менее 25 г пищевых волокон в день. Разбираемся, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки и как приблизиться к дневной норме без подсчета каждого грамма.
Что такое клетчатка и зачем она нужна
Клетчатка, или пищевые волокна, – это компоненты растительной пищи, которые не расщепляются пищеварительными ферментами человека в тонком кишечнике. Часть из них доходит до толстого кишечника практически без изменений, часть ферментируют живущие там бактерии.
Разные пищевые волокна работают по-разному. Одни удерживают воду и увеличивают объем содержимого кишечника, другие образуют вязкий гель, третьи служат субстратом для кишечных бактерий. Именно поэтому нет смысла искать один «лучший» вид клетчатки – разнообразный рацион дает сразу несколько ее типов.
Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу кишечника. Рацион с достаточным количеством пищевых волокон также связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2-го типа. Некоторые виды растворимых волокон помогают сглаживать повышение уровня глюкозы после еды и снижать уровень холестерина.
Отдельные пищевые волокна обладают пребиотическими свойствами – ими могут питаться бактерии кишечника. Чем пребиотики отличаются от пробиотиков и зачем нужны и те и другие, мы разбирали в материале «Пищеварение без проблем: как работают пробиотики и пребиотики».
Нужно ли отдельно считать растворимую и нерастворимую клетчатку
В обычном рационе – нет. Гораздо полезнее регулярно есть разные растительные продукты: цельные злаки, бобовые, овощи, фрукты, ягоды, орехи и семена.
Например, в овсе и бобовых много растворимых волокон, а цельнозерновые продукты, овощи и кожура фруктов дают заметное количество нерастворимых. В большинстве продуктов присутствует сразу несколько типов пищевых волокон.
Сколько клетчатки нужно в день
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым получать не менее 25 г пищевых волокон в день, преимущественно из обычных продуктов. Европейское агентство по безопасности продуктов питания также считает 25 г в день достаточным количеством для нормальной работы кишечника у взрослых.
В разных рекомендациях можно встретить и цифру 30 г. Например, такой ориентир принят в Великобритании. Это не означает, что одна из норм неправильная: рекомендации разных организаций отличаются по методике расчета и критериям, на которых они основаны.
Для повседневного рациона можно ориентироваться так: 25 г – разумная нижняя планка для взрослого человека, а 25–30 г в день – удобный практический диапазон.
Причем 30 г – не максимально допустимое количество. Рацион с большим содержанием клетчатки из разнообразных продуктов также может быть полезным, если человек хорошо его переносит.
В каких продуктах больше всего клетчатки
Пищевые волокна содержатся только в растительной пище. В мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах и растительных маслах клетчатки нет. Ошибка – считать ее главным источником исключительно овощи. Они действительно важны, но набрать дневную норму гораздо проще, если сочетать овощи и фрукты с бобовыми, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами.
Количество клетчатки зависит от сорта продукта, способа приготовления и размера порции, поэтому цифры ниже стоит воспринимать как ориентир.
Бобовые
Это один из самых удобных способов увеличить количество пищевых волокон в рационе:
- 120 г приготовленной красной фасоли – около 9,4 г клетчатки;
- 120 г приготовленной чечевицы – около 8,1 г;
- 120 г нута – около 6,2 г.
Чечевицу, фасоль и нут необязательно готовить как отдельное блюдо. Их можно добавлять в супы, салаты, овощные рагу, соусы и гарниры.
Цельнозерновые продукты
Замена части рафинированных круп и белого хлеба на цельнозерновые варианты заметно меняет количество клетчатки за день:
- 180 г приготовленной цельнозерновой пасты – около 8,8 г;
- 80 г цельнозернового хлеба – около 5,8 г;
- 45 г овсяных хлопьев – около 3,5 г.
Речь не о том, чтобы полностью отказаться от белого риса или обычной пасты. Гораздо реалистичнее регулярно чередовать их с овсом, гречкой, перловкой, булгуром, цельнозерновой пастой и хлебом из цельного зерна.
Овощи
Количество пищевых волокон в овощах умеренное, зато их обычно можно есть достаточно большими порциями.
Для ориентира:
- 80 г моркови – около 3,1 г клетчатки;
- 80 г стручковой фасоли – около 3,3 г.
Свекла, капуста, тыква и другие привычные овощи тоже помогают набирать дневную норму. Осенью особенно легко сделать рацион разнообразнее за счет сезонных овощей, яблок и груш.
Фрукты и ягоды
Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые и другие цельные фрукты дают пищевые волокна вместе с витаминами, минералами и другими растительными соединениями. Например, в порции ягод весом 80 г содержится около 3,3 г клетчатки.
Цельный фрукт в этом отношении предпочтительнее сока. После отжима значительная часть пищевых волокон остается в жмыхе, поэтому стакан сока нельзя считать полноценной заменой яблоку или апельсину.
Орехи и семена
Небольшая порция тоже вносит вклад в дневное количество:
- 20 г миндаля – около 2 г клетчатки;
- 20 г семян подсолнечника – около 1,6 г;
- 20 г тыквенных семечек – около 1,3 г.
Орехи и семена достаточно калорийны, поэтому увеличивать их количество исключительно ради клетчатки не стоит.
Достаточно ли просто есть больше овощей и фруктов
ВОЗ рекомендует взрослым и детям старше 10 лет съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день. Но 400 г овощей и фруктов и 25 г клетчатки – это разные ориентиры.
Если большую часть тарелки занимают овощи, но хлеб остается белым, крупы – очищенными, а бобовые почти не появляются в рационе, дневную норму пищевых волокон все равно бывает сложно набрать.
Поэтому рацион проще строить не вокруг одного «продукта с клетчаткой», а сразу из нескольких групп:
- овощи и фрукты;
- цельнозерновые крупы и хлеб;
- бобовые;
- орехи и семена.
Свежие продукты не единственный вариант. Замороженные овощи и ягоды тоже подходят, а вне сезона часто оказываются удобнее. Если хотите сохранить больше сезонных продуктов на зиму, у Belarus Beauty есть отдельный материал о том, как заготовить фрукты и овощи.
Как набрать 25 г клетчатки без сложных подсчетов
Необязательно каждый день заносить продукты в приложение и высчитывать пищевые волокна до десятых грамма. Гораздо полезнее один раз посмотреть, сколько клетчатки дают привычные продукты, и скорректировать несколько приемов пищи.
Например:
- 45 г овсяных хлопьев – около 3,5 г;
- 80 г ягод – около 3,3 г;
- 120 г приготовленной чечевицы – около 8,1 г;
- 80 г моркови – около 3,1 г;
- 80 г цельнозернового хлеба – около 5,8 г;
- 20 г миндаля – около 2 г.
В сумме такой набор дает примерно 26 г клетчатки. И это не специальное меню и не перечень продуктов, которые нужно обязательно съесть за день, а пример того, насколько обычной может быть дневная норма.
Проще всего начать с нескольких замен: приготовить кашу из цельной крупы, добавить бобовые к одному из блюд, выбрать цельнозерновой хлеб и оставить фрукт целым вместо того, чтобы превращать его в сок.
Почему количество клетчатки лучше увеличивать постепенно
Если человек долго ел мало пищевых волокон, резкое увеличение их количества может вызвать вздутие, газообразование и дискомфорт в животе.
Поэтому менять рацион лучше постепенно. Не нужно за один день добавлять одновременно отруби, большое количество бобовых, семена и несколько дополнительных порций овощей. Начните с одной-двух привычек и дайте пищеварительной системе время адаптироваться.
При увеличении количества клетчатки важно получать достаточно жидкости. Многие пищевые волокна связывают воду, и при ее недостатке ожидаемый эффект для стула может быть слабее.
Если выраженное вздутие, боль или нарушения стула сохраняются, проблему не стоит решать простым увеличением клетчатки или воды. При некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта количество и вид пищевых волокон действительно приходится подбирать индивидуально.
Нужны ли отруби, псиллиум и добавки с клетчаткой
Для того чтобы набрать обычную дневную норму, специальные добавки большинству людей не нужны. ВОЗ делает акцент прежде всего на пищевых волокнах, которые естественным образом содержатся в продуктах.
Отруби, псиллиум и другие концентрированные источники клетчатки могут использоваться с определенной целью, но разные волокна действуют неодинаково. Добавка также не заменяет овощи, фрукты, бобовые и цельные злаки: вместе с ними человек получает не только пищевые волокна, но и белок, витамины, минералы и другие компоненты пищи.
Что следует запомнить
Для взрослого человека базовый ориентир – не менее 25 г клетчатки в день. Но получать ее лучше не из одного «самого полезного» продукта и не за счет ложки отрубей утром.
Самая рабочая схема гораздо проще: овощи и фрукты каждый день, цельнозерновые продукты вместо части рафинированных, регулярные бобовые и небольшое количество орехов или семян. Именно сочетание разных растительных продуктов помогает набрать норму без специальной диеты и одновременно дает организму разные типы пищевых волокон.
