Чтобы собрать сбалансированный обед или ужин, необязательно каждый раз взвешивать гречку, высчитывать количество белка и заносить продукты в приложение. Правило тарелки предлагает более простой ориентир: мысленно разделить обычную тарелку на части и распределить между ними овощи, белковые продукты и гарнир.
Схема удобна именно своей наглядностью. Но воспринимать ее как формулу, которая автоматически делает любое питание правильным или гарантирует снижение веса, не стоит. Разбираемся, как пользоваться правилом тарелки в обычной жизни и что учитывать помимо пропорций.
Что такое правило тарелки
Единственной официальной версии «правила тарелки» не существует. Есть несколько похожих моделей здорового питания, и пропорции в них немного различаются. Одна из самых известных – «Тарелка здорового питания» Гарвардской школы общественного здравоохранения.
Для повседневного рациона ее можно представить в простой схеме:
- примерно половина тарелки – овощи, зелень и при желании часть фруктов;
- четверть – источник белка;
- четверть – цельнозерновой или другой крахмалистый гарнир.
Дополнить прием пищи можно небольшим количеством растительного масла, орехов, семян или других источников ненасыщенных жиров. Основным напитком лучше оставить воду.
Пропорции здесь важнее точного деления тарелки по линейке. Смысл метода – не высчитать каждый грамм, а заметить, если почти весь обед состоит из пасты, риса или картофеля, а овощи и белок появляются только в качестве небольшого дополнения.
Чем заполнить половину тарелки
Большую часть тарелки должны занимать овощи. Подойдут свежие, запеченные, тушеные или приготовленные на пару: капуста, морковь, свекла, огурцы, помидоры, перец, брокколи, цветная капуста, кабачки, баклажаны, листовая зелень.
Чем разнообразнее набор, тем проще получать с едой разные пищевые волокна, витамины и минералы. ВОЗ рекомендует взрослым и детям старше 10 лет съедать не менее 400 г овощей и фруктов в день.
Фрукты можно учитывать в овощной части тарелки, но специально добавлять их к каждому обеду или ужину не обязательно. К примеру, яблоко, груша или ягоды отлично дополнят ваш завтрак.
Картофель в этой схеме лучше считать, как источник крахмалистых углеводов и учитывать его в той же четверти тарелки, что и крупы, хлеб или пасту.
Если хочется подробнее разобраться, сколько растительной пищи должно быть в рационе, у Belarus Beauty есть отдельный материал о том, сколько клетчатки нужно в день и в каких продуктах ее искать.
Что относится к белковой четверти
Эту часть тарелки может занимать один основной продукт или их сочетание:
- рыба;
- птица;
- яйца;
- нежирное мясо;
- творог;
- фасоль, чечевица, нут;
- тофу и другие продукты из сои.
Необязательно выбирать животный белок для каждого приема пищи. Например, чечевица или фасоль вполне могут стать основой блюда. Бобовые одновременно содержат и углеводы, поэтому деление продуктов по секторам всегда остается условным.
Орехи и семена тоже дают белок, но в них также много жиров. Удобнее учитывать эти продукты как небольшое дополнение, а не заполнять ими всю белковую четверть.
Что выбрать на гарнир
Одна четверть тарелки должна включать крупы и другие продукты, которые содержат значительную часть углеводов:
- гречка;
- овсянка;
- перловка;
- булгур;
- нешлифованный рис;
- цельнозерновая паста;
- цельнозерновой хлеб;
- картофель.
Очищенные крупы и изделия из белой муки полезно заменить цельнозерновыми вариантами, так как они содержат больше пищевых волокон. Это не означает, что белый рис, обычные макароны или картофель нужно исключить. Правило тарелки не строится вокруг деления еды на «правильную» и «запрещенную». Оно прежде всего помогает увидеть соотношение разных групп продуктов.
А где на тарелке жиры?
Для жиров отдельную часть тарелки не выделяют. Жиры уже есть в рыбе, яйцах, мясе, молочных продуктах, орехах или семенах, а также растительном масле, которое используется для приготовления и заправки блюд.
Для повседневного рациона предпочтительнее чаще выбирать источники ненасыщенных жиров – растительные масла, рыбу, орехи, семена, авокадо.
У правила тарелки есть недостаток: по внешнему виду блюда не всегда можно понять его энергетическую ценность. Например, салат с большим количеством масла или соуса будет значительно калорийнее такого же салата без добавок. Поэтому важно учитывать не только пропорции продуктов, но и то, чем они заправлены и дополнены.
Собираем сбалансированную тарелку
Проще всего начинать не с подсчета, а с четырех вопросов.
- Какие здесь будут овощи?
Заполните ими примерно половину тарелки. - Где источник белка?
Добавьте рыбу, мясо, яйца, бобовые, тофу или другой привычный вариант. - Какой будет гарнир?
Оставшуюся четверть займет крупа, картофель, паста или хлеб. - Есть ли дополнительные жиры?
Масло, соус, орехи или семена не нужно исключать, но их количество тоже имеет значение.
Например, обычный обед может выглядеть так: большой салат из капусты, моркови и зелени, запеченная рыба и гречка. Другой вариант – тушеные овощи, курица и картофель. Для растительной версии подойдут овощной салат, чечевица и небольшая порция цельнозернового гарнира. Обратите внимание, никаких специальных «диетических» продуктов для этого не требуется.
Как применять правило тарелки для смешанных блюд
Разные продукты часто смешаны в одном блюде, в этом случае достаточно мысленно оценить соотношение ингредиентов.
- Паста. Если основу блюда составляет паста, добавьте достаточно овощей и источник белка. Например, пасту можно приготовить с курицей и овощным соусом, а рядом положить салат. Так макароны не займут всю тарелку.
- Плов. Рис отвечает за углеводную часть, мясо – за белковую. Чтобы приблизить такой прием пищи к правилу тарелки, проще всего добавить большую порцию свежих или приготовленных овощей.
- Суп. Овощной суп с мясом, рыбой или бобовыми уже объединяет несколько частей тарелки. Если в нем мало картофеля, крупы или других крахмалистых продуктов, их можно добавить отдельно – например, в виде кусочка цельнозернового хлеба.
- Боул. Боулы удобно собирать по тому же принципу: много овощей и зелени, источник белка и порция крупы или другого гарнира.
Нужно ли соблюдать правило тарелки во время завтрака?
Не каждый завтрак должен точно соответствовать правилу тарелки. Баланс рациона складывается в течение дня, а не из каждого отдельного приема пищи.
Кашу можно дополнить ягодами, йогуртом или творогом. К яйцам добавить овощи и хлеб. Если утром овощей почти не было, их долю можно увеличить во время обеда или ужина. Правило тарелки полезнее воспринимать как ориентир, а не как обязательную конструкцию для каждого приема пищи.
Можно ли по правилу тарелки питаться без подсчета калорий
Для самой схемы считать калории действительно не требуется. Не нужно также взвешивать каждый ингредиент, чтобы определить, занимает он ровно четверть или чуть больше.
Но выражение «без подсчета калорий» не означает, что количество энергии в рационе перестает иметь значение. Правило тарелки не учитывает размер порции, напитки, перекусы, десерты, а также количество масла и соусов.
Если человек чувствует себя хорошо, его вес остается стабильным, а рацион разнообразен, точный подсчет калорий не нужен. Визуального ориентира часто достаточно, чтобы сделать привычные блюда более сбалансированными.
Помогает ли правило тарелки похудеть
Правило тарелки может быть удобным способом организовать питание при снижении веса: овощи начинают занимать заметную часть приема пищи, а количество гарнира и белковых продуктов проще оценить визуально.
Но сама схема не создает дефицита энергии. Можно соблюдать пропорции и одновременно получать больше энергии, чем расходуется, – например, за счет больших порций, частых перекусов, сладких напитков, большого количества масла, орехов, сыра или соусов.
Поэтому при снижении веса правило тарелки лучше рассматривать как один из инструментов, а не как отдельную диету. Если цель именно в изменении массы тела, значение имеет рацион в целом. Подробнее эту тему мы разбирали в материале о том, как составить рацион и меню на неделю для похудения.
Когда одного правила недостаточно
Правило тарелки рассчитано прежде всего на повседневное питание здорового взрослого человека. Оно не показывает индивидуальную потребность в энергии и питательных веществах.
Пропорции могут меняться при высоких спортивных нагрузках, беременности, некоторых заболеваниях и состояниях, которые требуют лечебного питания. При сахарном диабете визуальный метод тоже используется, но он не заменяет индивидуальные рекомендации врача и подсчет углеводов.
Не нужно стремиться к идеальной тарелке при каждом приеме пищи. Гораздо полезнее смотреть на общую картину: достаточно ли в рационе овощей и фруктов, регулярно ли появляются белковые продукты, крупы и бобовые, не строится ли большая часть питания вокруг сладостей, выпечки и сильно переработанной еды.
В этом и состоит главное удобство правила тарелки: оно помогает быстро оценить обычную еду без сложных расчетов. Если половину обеда занимает салат или другие овощи, рядом есть источник белка и умеренная порция гарнира, правило тарелки уже выполняет свою главную задачу – помогает сделать прием пищи более сбалансированным.
