Иногда после восьми часов в постели мы просыпаемся уставшими, а в другой день чувствуем себя бодрыми даже после более короткого сна. Дело в том, что качество ночного отдыха зависит не только от его продолжительности. Значение имеют режим, условия в спальне и повседневные привычки.
Как правильно спать, чтобы организм успевал восстанавливаться? Рассказываем, сколько часов нужно взрослому человеку, когда лучше ложиться, как подготовить спальню и что делать, если даже после полноценного ночного отдыха вы чувствуете усталость.
Что такое здоровый сон и почему он важен
Здоровый сон – это достаточно продолжительный и качественный ночной отдых, после которого человек чувствует себя отдохнувшим и сохраняет бодрость в течение дня. Пока мы спим, мозг продолжает активно работать. Он обрабатывает полученную за день информацию, участвует в формировании памяти и регулирует процессы, связанные с эмоциональным состоянием. В организме продолжаются восстановление тканей, обмен веществ и работа иммунной системы.
Ночной сон состоит из нескольких стадий, которые многократно сменяют друг друга. Во время глубокого сна особенно активно протекают некоторые процессы физического восстановления. Фаза быстрого сна, во время которой мозг проявляет высокую активность, и мы чаще видим яркие сновидения, участвует в обработке информации и эмоциональной регуляции. Для полноценного отдыха важны обе фазы.
Если человек регулярно недосыпает, ему становится труднее концентрироваться, запоминать информацию и справляться с повседневными делами. Может усиливаться раздражительность, снижаться скорость реакции. Хронический недостаток сна также связан с повышенным риском ожирения, сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.
Недосып отражается и на внешности. После плохой ночи лицо нередко выглядит уставшим, становятся заметнее припухлости под глазами и мелкие морщины. Подробно о том, как сон влияет на состояние кожи, мы рассказывали в отдельном материале.
Сколько часов нужно спать взрослому человеку
Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна в сутки. По рекомендациям Американской академии медицины сна, людям в возрасте 18-60 лет следует регулярно спать не менее семи часов. Для взрослых старше 65 лет рекомендуемая продолжительность сна составляет 7-8 часов.
Однако семь часов – не универсальная норма. Одному человеку достаточно семи с половиной часов, другому требуется девять, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Потребность во сне также может временно возрастать во время болезни или восстановления после продолжительного недосыпа.
Важно различать продолжительность сна и время, проведённое в постели. Если вы легли в 23:00 и встали в 7:00, это ещё не означает, что вы спали восемь часов. Часть времени могла уйти на засыпание и ночные пробуждения.
Как определить свою потребность во сне? Попробуйте в течение одной-двух недель придерживаться стабильного времени пробуждения и выделять достаточно времени для ночного отдыха. Обращайте внимание на то, легко ли вы просыпаетесь, сохраняете ли бодрость днём и возникает ли желание поспать при первой возможности.
Если даже после восьми-девяти часов сна вы постоянно чувствуете себя разбитыми, причина может быть связана с качеством отдыха или состоянием здоровья.
Как правильно наладить режим сна
Организму легче придерживаться регулярного расписания. Когда мы ложимся и просыпаемся примерно в одно и то же время, внутренние биологические часы лучше согласовывают периоды сна и бодрствования.
Начните с постоянного времени пробуждения
Выберите время подъёма, которое подходит вашему рабочему и семейному расписанию, и старайтесь соблюдать его ежедневно. Например, если в будни вам необходимо вставать в 7:00, в выходные желательно не откладывать пробуждение на несколько часов. По рекомендациям Национального института сердца, лёгких и крови США, в выходные желательно просыпаться примерно в то же время, что и в будни. Разница во времени подъёма по возможности не должна превышать одного часа.
После тяжёлой рабочей недели желание отоспаться вполне понятно. Дополнительный отдых может уменьшить сонливость, но постоянные изменения расписания мешают поддерживать привычный режим. Лучше постепенно увеличивать продолжительность ночного сна в будни, чем постоянно рассчитывать на выходные.
После отпуска, праздников или продолжительных каникул привычный режим нередко сбивается. Вернуться к прежнему расписанию бывает непросто, особенно если вы привыкли поздно ложиться и вставать. В таком случае пригодятся наши рекомендации о том, как восстановить режим сна и наладить график.
Выбирайте время отхода ко сну с учётом своего расписания
Время отхода ко сну имеет значение, поскольку работа организма подчиняется циркадным ритмам – внутренним биологическим часам, которые регулируют чередование сна и бодрствования. Они тесно связаны со сменой дня и ночи, поэтому лучше не откладывать ночной отдых на слишком позднее время, особенно если утром необходимо рано вставать. При этом универсального часа, когда всем нужно ложиться, не существует. Важно учитывать собственные биологические ритмы, придерживаться регулярного расписания и отводить достаточно времени на сон.
Если вставать нужно в 7:00, можно для начала попробовать ложиться около 22:30-23:00. Так у вас останется достаточно времени для ночного отдыха с учётом периода засыпания.
Ориентируйтесь и на собственное состояние. Когда появляется сонливость, лучше отправиться в постель, а не продолжать заниматься делами ещё несколько часов. Но если спать совсем не хочется, попытки заставить себя заснуть раньше обычного могут только усилить напряжение.
Что делать днём, чтобы лучше спать ночью
Качество ночного сна во многом зависит от того, как проходит день. Особенно заметно на него влияют естественное освещение, физическая активность, кофеин и дневной отдых.
Проводите больше времени при дневном свете
Свет помогает организму поддерживать суточные биологические ритмы. Днём он способствует бодрствованию, а вечером уменьшение освещённости становится одним из сигналов подготовки ко сну.
Старайтесь регулярно выходить на улицу, особенно в первой половине дня. Даже обычная прогулка будет полезной привычкой. Для Беларуси этот совет особенно актуален поздней осенью и зимой, когда световой день короткий и значительную часть времени мы проводим в помещениях.
Не забывайте о физической активности
Регулярные прогулки, плавание, велосипед, танцы и другие виды движения могут улучшать качество сна. Если большую часть дня приходится сидеть, попробуйте добавить хотя бы небольшую прогулку. Необязательно заниматься интенсивными тренировками: умеренная физическая активность тоже приносит пользу.
Время занятий лучше выбирать с учётом собственного самочувствия. Некоторым людям энергичная тренировка непосредственно перед сном мешает расслабиться и уснуть. Если вы замечаете такую реакцию, перенесите занятия на более раннее время.
Следите за употреблением кофеина
Кофе, крепкий чай, энергетические напитки и некоторые другие продукты содержат кофеин, который стимулирует нервную систему и временно уменьшает сонливость. Его действие может сохраняться много часов. Даже когда выраженный бодрящий эффект проходит, кофеин способен продолжать влиять на засыпание и качество сна.
Если вам трудно уснуть, попробуйте отказаться от напитков с кофеином за 6-8 часов до отхода ко сну. При высокой чувствительности этот промежуток может потребоваться увеличить. Например, если обычно вы ложитесь около 23:00, последнюю чашку кофе лучше выпивать не позднее середины дня.
Не затягивайте дневной сон
Короткий дневной сон помогает уменьшить усталость и улучшить внимание, особенно после недостаточного ночного отдыха. Если хочется немного поспать днём, попробуйте ограничиться 10-20 минутами. Лучшее время – первая половина дня или ранние послеобеденные часы.
Продолжительный сон ближе к вечеру иногда приводит к тому, что ночью становится сложнее заснуть. Людям, которые уже испытывают трудности с засыпанием, дневной отдых лучше сократить или временно исключить.
Как подготовиться ко сну: полезные вечерние привычки
Организму проще переключиться с бодрствования на отдых, когда вечер проходит спокойно и предсказуемо. Для этого не нужны сложные ритуалы. Достаточно нескольких привычек, которые помогают постепенно расслабиться.
Уменьшите яркость света и отложите телефон
За 30-60 минут до сна желательно приглушить освещение и сократить время перед экранами. Яркий свет, в том числе от электронных устройств, может задерживать естественную подготовку организма ко сну. А переписка, новости и эмоционально насыщенные видео нередко заставляют бодрствовать даже тогда, когда уже хочется спать.
Попробуйте заменить вечернее пролистывание ленты чтением бумажной книги, спокойной музыкой или обычным разговором.
Если полностью отказаться от телефона невозможно, хотя бы уменьшите яркость экрана, отключите уведомления и избегайте занятий, которые вызывают тревогу или требуют активной умственной работы.
Не переедайте перед сном
Плотный поздний ужин иногда вызывает тяжесть в желудке, изжогу и другие неприятные ощущения, мешающие заснуть. Лучше планировать основной вечерний приём пищи за несколько часов до сна. Но ложиться голодными тоже необязательно. Если хочется есть, можно выбрать небольшой лёгкий перекус.
С напитками действует похожий принцип: старайтесь пить достаточно в течение дня, а непосредственно перед сном не употребляйте много жидкости, если из-за этого вам приходится часто вставать ночью.
Алкоголь также не подходит в качестве средства для улучшения сна. Он действительно может облегчать засыпание, но затем делает сон более прерывистым и увеличивает вероятность ночных пробуждений.
Придумайте собственный вечерний ритуал
Повторяющиеся спокойные действия помогают отвлечься от дневных забот и настроиться на отдых. Это может быть тёплый душ, чтение, спокойная музыка или несколько минут медитации. Выбирайте то, что действительно помогает вам расслабиться.
Если перед сном вы часто вспоминаете незавершённые дела, попробуйте заранее записывать планы на следующий день. Иногда достаточно нескольких минут, чтобы перестать мысленно возвращаться к рабочим задачам уже в постели.
Не нужно превращать подготовку ко сну в ещё одну обязанность с жёстким расписанием. Вечерний ритуал должен помогать расслабиться, а не создавать дополнительное напряжение.
Какими должны быть условия для здорового сна
Даже при хорошем режиме бывает трудно выспаться, если в спальне слишком жарко, светло или шумно.
Температура, темнота и тишина
Большинству людей комфортнее спать в прохладном, тёмном и тихом помещении.
Позаботьтесь о нескольких условиях:
- Температура. Избегайте перегрева спальни. В отопительный сезон проветривайте комнату перед сном и подбирайте постельные принадлежности с учётом температуры.
- Освещение. Плотные шторы или маска для сна пригодятся, если в окно светят уличные фонари или летом вас будит ранний рассвет.
- Шум. По возможности устраните постоянные источники звука. Если это невозможно, иногда помогают беруши.
- Удобство. Постельное бельё, одеяло и одежда для сна должны быть приятными к телу и не вызывать дискомфорта.
Единой температуры, подходящей абсолютно всем, нет. Ориентируйтесь на собственные ощущения: во время сна вам не должно быть ни жарко, ни холодно.
Как выбрать удобное положение для сна
Одной универсально правильной позы для всех взрослых людей не существует. Можно спать на боку, на спине или в другом удобном положении, если оно не вызывает боли и не мешает нормально дышать.
Сон на животе у некоторых людей усиливает напряжение в шее и пояснице, поскольку голова длительное время остаётся повёрнутой в сторону. Если после пробуждения появляется дискомфорт, попробуйте изменить положение.
Сон на спине тоже подходит не всем. У некоторых людей в таком положении усиливается храп и усугубляются нарушения дыхания во сне.
Подушка должна поддерживать голову и шею в комфортном положении, а матрас – обеспечивать достаточную опору для тела. При выборе ориентируйтесь прежде всего на удобство и собственные ощущения после пробуждения.
Если вы спокойно спите в привычной позе и просыпаетесь без неприятных ощущений, менять её только ради следования общим советам обычно не требуется.
Что делать, если не получается заснуть или вы проснулись ночью
Иногда трудности с засыпанием возникают даже у людей с хорошим режимом. Причиной могут быть переживания, непривычная обстановка, шум или временное изменение расписания.
Краткие ночные пробуждения тоже нормальны. Человек может ненадолго проснуться между циклами сна, повернуться и снова уснуть, даже не запомнив этого утром.
Если вы проснулись и не можете заснуть, не пытайтесь заставить себя уснуть любой ценой. Лучше не смотреть постоянно на часы и не проверять телефон. Если сон не возвращается примерно в течение 20 минут, можно ненадолго встать, перейти в другое место и заняться чем-нибудь спокойным при приглушённом свете. Например, почитать несколько страниц книги. Возвращайтесь в постель, когда снова почувствуете сонливость.
Не нужно специально засекать эти 20 минут. Смысл рекомендации в том, чтобы кровать не становилась местом длительного и напряжённого ожидания сна.
После одной бессонной ночи все равно старайтесь сохранять привычное время подъёма. Если вы сильно устали, допустим короткий дневной отдых, но полностью перестраивать расписание из-за единичного эпизода не стоит.
Как понять, что вы действительно высыпаетесь
Главный ориентир – не только количество часов сна, но и ваше состояние в течение дня. Обычно на достаточный и качественный сон указывают следующие признаки:
- Вы просыпаетесь с ощущением отдыха, даже если в первые минуты после пробуждения ещё немного хочется спать.
- Днём вам удаётся сосредоточиться на работе и справляться с привычными делами.
- Вас не клонит постоянно в сон во время чтения, работы или других спокойных занятий.
- Вам не приходится регулярно пить много кофе, чтобы справиться с выраженной сонливостью.
Конечно, самочувствие зависит не только от сна. На него влияют физическая нагрузка, стресс, питание и состояние здоровья. Если вы хотите понять, какие привычки мешают высыпаться, попробуйте вести дневник сна в течение одной-двух недель. Записывайте, когда легли, приблизительно во сколько уснули, когда проснулись, были ли длительные ночные пробуждения и как чувствовали себя утром. Так проще заметить закономерности. Например, что после поздней чашки кофе вы засыпаете дольше, а продолжительный дневной отдых мешает уснуть вечером.
Необязательно измерять каждую минуту сна и постоянно проверять показатели умных часов. Важнее ваше самочувствие и общая картина, а не стремление получить идеальные цифры.
Когда проблемы со сном требуют обращения к врачу
Правильный режим и комфортная обстановка действительно помогают улучшить сон. Но иногда трудности связаны с нарушениями, которые требуют медицинской помощи.
Обратиться к врачу стоит, если:
- Вы регулярно подолгу не можете уснуть или часто просыпаетесь ночью, а проблема продолжается неделями и мешает повседневной жизни.
- Даже при достаточной продолжительности сна сохраняются выраженная усталость и дневная сонливость.
- Близкие замечают громкий храп, остановки дыхания или эпизоды, когда вы задыхаетесь во сне.
- Вы непроизвольно засыпаете днём или испытываете сонливость за рулём.
Такие симптомы могут быть связаны с бессонницей, апноэ сна или другими нарушениями. При хронической бессоннице одних рекомендаций по режиму бывает недостаточно. Одним из основных методов лечения считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Она направлена на изменение привычек, мыслей и реакций, которые поддерживают проблемы со сном.
Самостоятельно начинать регулярный приём снотворных или других средств для сна не следует. Причины бессонницы, необходимость лечения и безопасность препаратов лучше обсудить с врачом.
Как начать спать лучше уже сейчас
Необязательно менять все привычки одновременно. Для начала выберите постоянное время подъёма и убедитесь, что у вас остаётся достаточно времени для ночного сна. Затем обратите внимание на вечерние занятия, употребление кофеина и условия в спальне.
Попробуйте придерживаться выбранного режима хотя бы одну-две недели. За это время будет проще заметить, какие изменения действительно помогают вам лучше отдыхать.
И не переживайте, если иногда не удаётся выспаться идеально. Одна бессонная ночь не перечёркивает пользу привычного режима. Гораздо важнее, как вы спите большую часть времени.
