Летом привычный график легко сдвигается на час или два: поздние прогулки, отпуск, поездки, длинные вечера и возможность не ставить будильник утром. Когда возвращаются работа и привычные дела, вставать снова приходится рано, а желание спать по-прежнему приходит ближе к полуночи.
Чтобы восстановить режим сна, не стоит пытаться лечь сразу на два часа раньше. Гораздо полезнее заново выстроить несколько регулярных сигналов для организма: время пробуждения, утренний свет, дневную активность и более спокойный вечер. Именно регулярность помогает вернуть сон и бодрствование к привычному расписанию.
Почему после лета режим сна сбивается
Время, когда мы чувствуем сонливость и бодрость, связано с циркадными ритмами, то есть внутренними биологическими часами организма. На них влияют свет и темнота, привычное время сна и другие повторяющиеся элементы распорядка дня. Поэтому несколько недель поздних подъемов и позднего отхода ко сну вполне могут сдвинуть привычный график.
По этой же причине установка «сегодня обязательно усну в 22:30» работает не всегда. Если еще вчера вы ложились после полуночи, в выбранное время организм может быть просто не готов ко сну.
Гораздо надежнее менять весь ритм дня постепенно, уделяя особое внимание времени пробуждения.
Как восстановить режим сна: с чего начать
Зафиксируйте время подъема
Если нужно вставать в 7:00, именно это время лучше сделать главной точкой нового расписания. Старайтесь вставать примерно в один час и в будни, и в выходные, а не компенсировать каждую неудачную ночь сном до полудня.
Национальный институт сердца, легких и крови США рекомендует поддерживать одинаковый график сна в течение недели и по возможности ограничивать разницу между буднями и выходными примерно одним часом. Чем сильнее отличается время подъема, тем сложнее организму сохранять стабильный ритм.
Режим сна связан не только с самочувствием утром. Ранее мы уже разбирали, как связаны ночной голод, пищевое поведение и циркадные ритмы.
Не пытайтесь сдвинуть сон на несколько часов за один вечер
Если летом вы привыкли ложиться в 00:30, а теперь хотите засыпать в 23:00, резкий переход может оказаться неудобным. В подобных ситуациях график можно сдвигать постепенно.
Например, сначала перенести время сна и подъема на 15-20 минут раньше, затем повторить это в следующие дни. Ученые рекомендуют использовать именно постепенный перенос времени сна на 15-20 минут при адаптации к переводу часов. Это не обязательная для всех схема, но хороший ориентир, если разница между летним и рабочим графиком составляет час или два.
Если рабочее расписание уже требует раннего подъема, постепенно менять именно утреннее время не получится. В таком случае подъем становится фиксированным сразу, а вечерний график имеет смысл переносить последовательно.
Добавьте света утром и уменьшите его вечером
Свет является одним из главных внешних сигналов для циркадных часов. Утром полезно открыть шторы сразу после пробуждения и, если есть возможность, выйти на улицу. Даже обычная прогулка утром или в первой половине дня помогает связать светлое время суток с периодом активности.
Вечером работает обратный принцип. За пару часов до сна лучше уменьшить яркость общего освещения и не проводить последний час в максимально ярком экране. Речь не только о так называемом синем свете: яркий искусственный свет в целом может поддерживать сигнал бодрствования и мешать естественной подготовке ко сну.
Это не значит, что телефон обязательно нужно выключать ровно за два часа до сна. Практичнее изменить сам вечерний сценарий: уменьшить яркость экрана, отказаться от бесконечной ленты перед сном и оставить хотя бы часть времени для занятий, которые не требуют яркого света и постоянного внимания.
Перенесите кофе на первую половину дня
Кофеин способен влиять на сон значительно дольше, чем длится ощущение бодрости после чашки кофе. Ученые отмечают, что его эффект может сохраняться до восьми часов. Поэтому кофе во второй половине дня у некоторых людей действительно способен мешать засыпанию вечером.
Универсального часа, после которого кофе запрещен всем, нет. Если вы пытаетесь начать засыпать раньше и замечаете, что вечером долго не хочется спать, попробуйте постепенно переносить последнюю чашку на более раннее время. То же относится к энергетикам, крепкому чаю и другим источникам кофеина.
Не превращайте дневной сон в продолжение ночного
После нескольких ранних подъемов днем может сильно клонить в сон. Если вечером и без того трудно заснуть, длинный поздний сон способен еще сильнее отодвинуть ночную сонливость.
При необходимости рекомендуем взрослым ограничивать дневной сон примерно 20 минутами и выбирать для него более раннее время дня.
Если без дневного сна вы обходитесь нормально, специально вводить его в расписание ради восстановления режима не нужно.
Верните дневную активность
Регулярная физическая активность в течение дня также входит в базовые рекомендации по здоровому сну. После отпуска это может быть прогулка, привычная тренировка, велосипед или другая умеренная нагрузка.
При этом первые сентябрьские недели не обязательно превращать одновременно в марафон ранних подъемов и интенсивных тренировок. Если летом у вас была пауза в спорте, ознакомьтесь с нашим гайдом о том, как вернуться к тренировкам после отпуска и восстановить форму. Регулярность здесь полезнее резкого увеличения нагрузки.
Соберите повторяющийся вечерний сценарий
Специального «ритуала сна», который подходит всем, не существует. Но повторяющаяся последовательность спокойных действий помогает отделить активную часть дня от времени отдыха.
Это может быть душ, уход за кожей, несколько страниц книги, подготовка одежды на завтра или спокойная музыка. Освещение в это время лучше сделать мягче, а работу, интенсивные обсуждения и другие стимулирующие занятия по возможности закончить раньше.
Спальня при этом должна оставаться темной, тихой и комфортно прохладной. Такие условия входят в базовые рекомендации по гигиене сна.
Если главная проблема вечером связана не с графиком, а с тем, что сложно перестать прокручивать тревожные мысли, это уже немного другой запрос. В таком случае вам может пригодиться материал о том, как справиться с тревогой.
Как сделать ранний подъем легче
Самая распространенная ошибка при попытке наладить режим – сохранить поздний отбой, при этом поставив будильник на более раннее время. Для взрослых норма сна составляет не менее семи часов в сутки, хотя индивидуальная потребность может различаться. Поэтому новый режим лучше рассчитывать от времени обязательного подъема. Если утром нужно вставать в 7:00, вечер должен оставлять достаточно времени не только на семь или больше часов сна, но и на обычную подготовку ко сну и засыпание.
Утром помогает тот же принцип регулярности: свет, движение и начало привычных дневных дел дают организму понятный сигнал, что период сна закончился. Через несколько дней стабильного графика ранний подъем обычно становится более привычным, хотя точный срок адаптации у разных людей отличается.
Что может помешать вернуть режим
Попытка восстановить график часто затягивается не из-за одной большой ошибки, а из-за нескольких небольших исключений: позднего кофе, двухчасового сна после работы, сериала до двух ночи или выходных с подъемом ближе к полудню.
Есть и решения, которые лучше не использовать как способ «перезагрузить» режим. Например, не стоит намеренно проводить ночь без сна, чтобы на следующий вечер гарантированно устать. Недостаток сна сам по себе усиливает дневную сонливость и ухудшает способность нормально функционировать, но не формирует устойчивое расписание.
Алкоголь тоже не является средством для восстановления сна. Он может облегчить засыпание, но способен сделать сон более фрагментированным и менее качественным.
Необязательно начинать и с мелатонина или других средств для сна. Мелатонин действительно используется в определенных схемах коррекции циркадных нарушений, однако результат зависит в том числе от времени приема и конкретной ситуации. Если обычное восстановление режима не помогает, лучше обсуждать такие средства со специалистом, а не подбирать схему самостоятельно.
Когда дело уже не только в сбитом режиме
Несколько поздних летних недель и трудный первый понедельник после отпуска сами по себе еще не означают расстройство сна. Но если проблемы с засыпанием или пробуждением регулярно мешают работе и обычной жизни, их стоит обсудить с врачом.
Особого внимания требуют выраженная сонливость в течение дня, частый громкий храп, остановки дыхания во сне или пробуждения с ощущением нехватки воздуха. Такие симптомы могут встречаться, например, при апноэ сна и требуют медицинской оценки.
Хронической бессонницей называют состояние, при котором трудности со сном возникают не менее трех ночей в неделю и продолжаются три месяца или дольше. Но ждать три месяца, если проблема уже заметно отражается на самочувствии и повседневных делах, не нужно.
После летнего сбоя главная цель – не научиться любой ценой засыпать в «правильные» 22:00. Полезнее вернуть предсказуемый ритм: вставать примерно в одно время, получать достаточно света днем, не переносить активность на глубокий вечер и оставлять себе достаточно часов для сна. Именно такой график постепенно делает утро менее тяжелым.
